하루 섭취 열량 중 탄수화물로 섭취해야 하는 바람직한 섭취량은 총 열량의 50~60% 정도입니다. 이 정도의 탄수화물은 약 300~400g 정도의 양입니다. 그런데 탄수화물의 섭취를 자제하지 못하고 설탕이나 액상과당이 많이 들어있는 음료나 케이크, 흰 밀가루로 만든 빵, 면 종류의 음식을 지나치게 많이 섭취하면서 탄수화물이 공급되지 않으면 불안, 초조해하는 증상을 보이는 경우가 있습니다. 이러한 증상을 '탄수화물 중독' 이라고 합니다.
설탕이나 밀가루 음식과 같은 정제탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 혈당을 조절하는 인슐린이라는 호르몬의 분비를 자극하게 됩니다. 그 결과 혈당이 급격히 상승한 만큼 빠르게 떨어지면서 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되는데 이 코티졸이 분비되면 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾게 되어 악순환이 되풀이 되는 것입니다.
탄수화물 섭취는 스트레스와도 밀접한 관련이 있습니다. 만성스트레스와 우울증이 있으면 뇌에서 분비되는 세로토닌이라는 호르몬의 생성이 감소하고, 뇌는 이 호르몬의 수치를 높이기 위해 탄수화물의 섭취욕구를 증가시키기 때문입니다.
지나친 탄수화물 섭취를 조절하려면 무엇보다 끼니를 거르거나 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 합니다. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 되므로 식사를 거르지 말아야 합니다. 또한 포만감을 줄 수 있는 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시켜서 인슐린의 급격한 분비를 억제하는 효과가 있습니다.
이러한 점을 고려하여 탄수화물 식품을 선택할 때 정제된 탄수화물보다는 섬유질함량이 높은 복합당질식품을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 흰 빵보다는 통밀빵으로, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥으로 섭취합니다. 단백질 식품을 늘리는 것도 도움이 됩니다. 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우 단백질 섭취가 부족해지기 쉬우므로 단백질 식품을 늘리면 포만감도 생기고 그 만큼 탄수화물 섭취를 줄일 수 있기 때문입니다.
※ 출처 : 대한비만학회,영양사도우미
