찌개, 소금 대신 이것을 넣어라!?(2019.07.04.)

우리 국민의 나트륨, 소금 섭취가 많은 이유는 무엇일까요? 이는 전통 음식인 김치, 국, 찌개, 젓갈 등에 다량의 소금이 들어있기 때문인데요.

이번 시간에는 나트륨 적게 먹는 방법에 대해 알아볼까요?

한국인은 김치를 통해 하루 소금 섭취량의 약 30%를 얻는다. 국, 찌개, 생선까지 포함한 네 종류의 음식을 통해 하루 소금 섭취량의 3분의 2를 먹게 된다. 나크륨을 줄이기에 성공하려면 네가지 음식을 통한 소금 섭취를 퇴대한 줄여야 한다. 일반적으로 김치 한 그릇(작은 접시)엔 소금이 0.6~1.4g 들어 있다. 간을 싱겁게 하거나 한 그릇 당 소금 함량이 상대적으로 높은 나박김치(1.4g) 대신 갓김치(0.3g)를 먹는 것이 대안이다.

국 한 그릇의 소금 함량은 1.4~3.5g이다. 따라서 국은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋다. 된장국엔 소금이 1%쯤 들어가므로 한국인이 먹는 된장국(평균 무게 270g)엔 대략 소금이 2.7g 함유돼 있다. 작은 그릇에 담긴 일본 미소국(된장국의 일종, 평균 국무게 150g)의 소금 함량은 1.5g이다.

국을 통한 소금 섭취를 줄이려면 하루 한끼는 국 대신 숭늉이나 누룽지를 먹는 것이 바람직하다. 가능한 한 맑은 국을 즐기고 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 남긴다.

라면 스프에도 소금이 꽤 많이 들어있다. 한개 당 소금 함량이 3g 이상이다. 수프를 반만 넣거나 국물을 버리는 것이 소금 섭취를 줄이는 방법이다. 찌개 한 그릇에 소금이 1.5~4.4g이나 들어 있다. 찌개를 조리할 때 소금 대신 버섯, 호박, 양파, 마늘, 고추, 허브  등 맛을 내는 향신료를 사용하는 것이 좋다.

생선의 소금 함량은 한 토막에 1~2g이다, 자반고등어 한 토막엔 3g이나 들어 있다. 생선은 소금 간을 하지 말고 구워서 먹는 것이 좋다. 구운 생선을 고추냉이, 무를 갈아 넣은 간장에 찍어 먹으면 소금 ㅅ버취는 줄이면서 맛은 그대로 보전할 수 있다. 소금은 빵과 칼국수, 냉면 등에도 많이 들어 있다.

조리는 이렇게!

소금 대신에 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등을 사용합니다.

채소는 생으로 데쳐 싸먹거나 희석한 양념장에 찍어 먹습니다. 생선 조리시 소금을 뿌리지 않고 굽습니다.

간장, 고추장, 된장 등은 평소의 2/3 만 사용합니다, 국수 등을 삶을 때 소금 간은 따로 하지 않습니다. 음식의 간은 먹기 직전에 하도록 합니다.

식사는 이렇게!!

소금에 절인 식품, 장류, 가공식품을 적게 먹습니다.(장아찌, 젓갈, 자반생선 등)

국과 찌개는 적게 먹고, 국물보다는 건더기를 많이 먹습니다.

하루 한끼는 국 대신 숭늉이나 눌은 밥을 선택합니다.

배추김치는 앞보다 줄기 부분을 먹습니다.

출처:식품의약품안전처