나트륨 섭취 줄이는 방법 '3가지'
김수진 헬스조선 기자 
소금은 음식에 빠지지 않는 조미료다. 맛을 풍부하게 해 주고, 오랫동안 보관할 수 있게 해 주며, 발효 속도를 조절해주기도 한다. 소금이 이러한 역할을 할 수 있는 것은 소금의 40%를 차지하는 나트륨 때문이다. 그러나 짠 음식을 접하기 쉬운 환경에 놓인 현대인은 나트륨을 과도하게 섭취하기 쉽다. 미국인의 하루 나트륨 섭취량은 약 3.4g, 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 약 3.9g이다. 세계보건기구(WHO)는 이상적인 하루 나트륨 섭취량을 2g(소금으로는 5g)으로 권장한다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈관내피세포를 자극돼 혈관이 수축, 혈압이 올라간다. 위 세포에도 나쁜 영향을 ********다. 일상생활에서 나트륨을 줄일 수 있는 방법은 무엇이 있을까?
◇MSG 사용이 좋은 대안 글루탐산나트륨인 MSG는 감칠맛을 내는 물질이다. 풍미를 좋게 해 맛을 강하게 하므로, MSG를 소금에 소량 섞어 사용하면 나트륨을 줄이는데 도움된다. 오상석 이화여대 식품공학과 교수팀 연구에 따르면, MSG를 소금에 섞어 사용하면 소금만 사용했을 때 보다 나트륨 섭취량이 25% 줄어드는 것으로 나타났다. 이때 식품의 맛에는 큰 차이가 없었다.
◇정제염보다 천일염 정제염 대신 천일염을 넣으면 나트륨 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 같은 농도라도 정제염보다 천일염이 짠 맛이 10~12% 강하기 때문이다. 단, 쳔일염은 제조 과정에서 갯벌에 장판 등을 깔아 만들기 때문에 일부는 위생적으로 열악할 수 있다는 지적을 받는다. 따라서 천일염을 구입할 때는 염전 생산시설이 PVC 장판이 아닌 타일 등을 사용해 위생적으로 관리하고 있는지, 합성약물을 사용하지 않는지 등을 확인하는 게 좋다.
◇소스·국물요리는 피해야 맛을 내는 국물이나 소스에 나트륨 함량이 높다. 샐러드를 먹을 때는 소스를 반만 뿌리거나, 매운탕이나 찌개 같은 국물요리를 피하면 나트륨 섭취를 줄이는데 도움된다. 올리브 오일이나 참깨 등 불포화지방산이 풍부한 재료로 소스를 대체하는 것도 좋다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/04/02/2018040200589.html
설탕 대신 '올리고당'…장 건강·다이어트에 도움
장내 유익균 증식과 유해균 억제에 도움'건강한 단맛' 찾는 소비자들 관심 높아
이데일리 이성기 기자] 최근 건강을 위해 당류 섭취를 줄이고자 하는 인식이 확산하면서 설탕을 대체할 수 있는 올리고당에 대한 관심이 높아지고 있다. 단맛이 나고 물에 녹기 쉬운 성질 때문에 다이어트와 건강을 위해 설탕 대신 사용하는 소비자들이 늘고 있다. 특히 몸의 면역력이 떨어져 식중독·장염 등 질병에 걸리기 쉬운 여름철, 장을 건강하게 지키기 위해 장내 세균 중 유익한 유산균 등을 증식시켜 소화 기관의 환경을 개선해주는 게 중요하다. 올리고당과 같은 식품 섭취로 유산균의 먹이인 프리바이오틱스를 공급해 자기증식을 늘려주는 것도 방법이다. 올리고당은 포도당·과당·갈락토오스와 같은 단당류가 2~10개 정도 결합한 탄수화물로, 모든 식물에 소량씩 함유되어 있는 천연 감미료다. 설탕에 비해 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며 장내 비피더스균의 증식을 도와 설탕을 대체하는 식품으로 권장되고 있다.시판 중인 올리고당은 원료에 따라 크게 이소말토올리고당과 프락토올리고당으로 나눌 수 있다. 원료에서부터 특징까지 달라 차이를 안다면 용도에 맞게 올리고당을 선택할 수 있다.이소말토올리고당은 곡물로 만들기 때문에 원당(설탕) 함량이 0%다. 설탕의 원료인 사탕수수로 만드는 프락토올리고당과 가장 큰 차이점이다. 설탕 섭취를 줄이려면 이소말토올리고당을 고르는 게 도움이 된다.또 프락토올리고당에 비해 산에 강해 유익한 성분이 조리과정에서 분해되지 않고 장까지 살아서 가는 도달율이 높다. 대장 내에서 유산균의 먹이와 같은 역할을 하므로 유익균의 번식과 유해균 억제에 도움을 준다. 열에 강해 조리 시에도 유익한 성분의 파괴가 적다. 주로 고열에서 조리하는 제빵류, 볶음요리 등에 설탕 대신 활용하기에 특히 좋다.프락토올리고당은 설탕의 원료인 사탕수수로 만드는 올리고당이다. 이소말토올리고당에 비해 칼로리가 낮은 장점이 있다. 100g을 기준으로 할 때 프락토올리고당은 239㎉, 이소말토올리고당은 280㎉이다. 일반적인 포도당보다 칼로리가 낮아 다이어트에 활용하면 효과적이다. 또 식이섬유 함유량이 비교적 높아 장 건강에 도움을 준다. 변비로 인해 장내에 변이 쌓이면 대장의 모세혈관에서 혈액으로 독소가 배출돼 여드름 등 피부 트러블의 원인이 되는데, 변비의 원인이 되는 장내 노폐물을 배출시키므로 피부 트러블을 예방할 수 있다.열과 산에는 약한 편이어서 볶음이나 조림, 튀김요리나 숙성되는 과정에서 산이 발생하는 매실청 등에는 부적합한 것으로 알려져 있다. 프락토올리고당은 샐러드나 요구르트 등 차가운 음식에 사용하면 좋다. 업계 관계자는 “올리고당은 당질이지만 충치의 원인균인 뮤탄스균의 증식을 위한 영양으로 사용되지 않는다는 특징이 있다”며 “산을 만들어 치아 표면을 녹이는 뮤탄스균의 활동이 억제되므로 충치 예방으로 이어질 수 있다”고 말했다.
이성기 (beyond@edaily.co.kr)
출처:
https://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=101&oid=018&aid=0004108395
